Cat de greu e sa slabesti? Poate fi foarte greu sau poate fi foarte usor. Si ma refer nu la persoane diferite, ci la aceeasi persoana. Hai sa zic ca ma refer chiar la mine. In urma cu 8 ani am ajuns la performanta de a avea 106 kg. Nu am facut mare efort sa ajung la greutatea asta. Am mancat. Cat? Mult. Ce? De toate, oricand, combinate oricum. De ce e nevoie sa slabesti. Aparent nu e nevoie. Pana m-a lovit o durere in zona lombara (L4, L5) si mergand la medicul Urseanu de la Spitalul Militar Bucuresti am aflat ca sunt supraponderal si daca nu dau jos 10 kg am toate (ne)sansele sa ajung la operatie. Zis si facut. Si am inceput sa tai din portii, si am tot redus din dulciuri, din sucuri, din zahar. Dupa un an aveam cu 7-8 kg mai putin. Un rezultat bun, dar departe de zona de echilibru. La 176 cm orice calculator de greutate de pe internet iti spune ca ar trebui sa ai intre 72 kg si 80 kg. Am inceput sa fac miscare usoara, exercitii cu greutatea proprie. Sunt bune pentru conditia fizica, dar nu sunt suficiente pentru slabit. Povestea este lunga si poate ca te-as plictisi sa ti-o spun pe toata. Insa azi am 75 kg, am o conditie fizica buna si iti pot spune ca schimbarea treptata este una care iti aduce succes in timp mai lung, dar cu sanse mari de a pastra rezultatele. Ce ar fi de facut? Care ar fi etapele? (Daca nu ai cel putin 10 kg in plus peste greutatea optima nu te obosi sa citesti, la tine este mult mai simplu, sau nu ai nevoie de nici-un sfat) Etapa 0 – cumpara un cantar. Fa-ti un carnetel (sau notes in telefon) si scrie in fiecare dimineata ce greutate ai. Fa asta timp de o saptamana si apoi esti gata pentru etapa 1. Dar te vei cantari pe parcursul tuturor etapelor. Stabileste-ti o greutate target ca sa vizualizezi cate kg ai de pierdut. Etapa 1 – pune stop exceselor in weekend. Sigur consumi mai multe calorii decat ai nevoie in fiecare zi. Evita ca in weekend sa mananci (bei) mai mult decat e cazul. Incearca sa stabilizezi ce mananci dpdv calorii si cantitativ. Adica incepi sa fii constant (izo) de la o zi la alta. Dupa o saptamana esti gata de etapa 2. Dar excese nu vei mai face niciodata (sau nu pana nu atingi greutatea ideala). Vei constata ca in etapa 1 sigur nu ai pus greutate, cu putin noroc poate ai dat jos 500 grame. E un inceput. Etapa 2- pregatirea pentru intermitent fasting. Sari masa de dimineata. Mananca doar masa de pranz si seara, la orele la care mancai in mod obisnuit. Dupa o saptamana vei constata ca ai pierdut un kg (cu conditia sa nu cresti cantitatile din restul zilei. Adica sari micul dejun cu adevarat. Uiti de acele calorii. Si acum hai la etapa 3. Etapa 3 – citeste despre beneficiile intermitent fasting si incepi sa il aplici. Fara mic dejun. Mananca pranzul la ora 13 sau 14, mananca gustare (maxim un fruct de 200 grame sau un iaurt) la 3 ore dupa pranz si mananca cina la maxim 8 ore dupa pranz. Si apoi doar ceai si cel mult o lingura de miere sau 5 migdale (caju, boabe de cacao) daca simti ca lesini de foame, dar nu vei lesina. Dupa o saptamana ai pierdut sigur 1 kg si e momentul sa inveti cum sa numeri caloriile. Daca ai ajuns aici, ai deja o luna de efort si esti gata sa afli cum si ce sa mananci. Cauta-ma si iti voi spune cu placere ce ai putea sa mananci si cat. Etapa 4 – controlul caloriilor. Un barbat cu activitate fizica moderata consuma cca 2.200 calorii pe zi. O femeie cu activitate fizica moderata consuma cca 1700 calorii pe zi. Vrei sa slabesti. Trebuie sa fii pe deficit caloric. Eu propun sa incepi sa arzi saptamanal 1500 calorii prin sport (2 sedinte de antrenament moderat de cate 2 ore pe saptamana) si sa scazi cantitatea calorica zilnica cu 300 calorii, adica un minus de inca 2000 calorii pe saptamana. Ce ne aduce asta? Minus 500 de grame greutate in fiecare saptamana. Adica minus 2 kg pe luna, adica minus 25 de kg pe an. Pare putin zilnic, dar este suficient. Si iata ca intr-un an sau maxim doi ani ajungi la greutatea ideala. Etapa 5, poate sa apara oricand dupa etapa 4 sau niciodata. Vrei mai mult decat sa slabesti? Vrei sa fii echilibrat cu adevarat? Intreaba-ma despre izo food. Eu am ales sa mananc pe un echilibru existent in laptele matern – macronutrientii calculati caloric sa fie: Proteina sub 15 la suta – laptele matern are 10 la suta – aport caloric Lipidele sa fie in jur de 65 la suta – laptele matern are cca 50 la suta – aport caloric Carbohidratii 20 la suta – in laptele matern sunt cca 40 la suta. Creierul are nevoie de cca 300 calorii provenite din carbohidrati – deci la 2000 calorii 20 la suta inseamna 400 de calorii, deci acopar minimul necesar. Si aici povestea e lunga, mananc stil paleo cu respectarea nutrientilor de mai sus, tin intermitent fasting, nu consum deloc alcool etc. Dar asta tine de optiunile proprii. Care este insa rezultatul? Nu dau o poza de la 106 kg decat daca imi cere cineva, dar acum sunt la mare de 10 zile si am slabit un kg. Si imi stau bine muschii pe structura osoasa si pielea peste muschi (si pe inca ceva grasime care a mai ramas).